Waktu dan Jenis Olahraga Terbaik saat Puasa ala Pakar Unpad

KOMPAS.com - Puasa di bulan Ramadhan bukanlah hambatan untuk tetap berolahraga demi merasakan manfaat sehat. 

Menurut Ahli Ilmu Faal Olahraga Klinis Departemen Ilmu Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi Medik Fakultas Kedokteran Universitas Padjadjaran (Unpad) Deta Tanuwidjaja, kurangnya aktivitas olahraga selama bulan Ramadhan ditambah adanya masa pandemi Covid-19 justru dapat meningkatkan risiko terkena infeksi sedang hingga tinggi.

Hal tersebut, lanjutnya, didasarkan pada hasil studi bahwa orang yang tidak berolahraga, risiko infeksinya dapat menjadi sedang hingga tinggi.

Baca juga: Pakar UGM: Akhir Pandemi Covid-19 Mundur bila Masyarakat Nekat Mudik

Meski demikian, ada sejumlah hal yang perlu diperhatikan selama berolahraga saat berpuasa agar manfaat yang didapat adalah manfaat sehat dan bukan sebaliknya.

Tiga waktu terbaik

Dalam webinar “Meraih Kebugaran di Bulan Ramadhan” seri Kajian Ramadhan Masjid Unpad, Minggu (26/4/2020), Deta menerangkan ada sejumlah efek buruk bila olahraga dilakukan di waktu yang tak tepat saat berpuasa.

Tiga efek dari olahraga ketika Ramadhan yakni ancaman hipoglikemia, ancaman dehidrasi, dan ambang laktat yang mudah tercapai.

Lebih lanjut dijelaskan, hipoglikemia adalah penurunan kadar gula darah dalam tubuh. Penurunan gula darah ini menyebabkan tubuh mudah lemas, gemetar, hingga berkeringat dingin.

Baca juga: Beasiswa S2 Manajemen PPM Jakarta, dari Biaya Kuliah hingga Uang Saku

Sementara ancaman dehidrasi merupakan kondisi tubuh mulai kekurangan cairan.

“Kondisi dehidrasi masih bisa ditoleransi asalkan dipertahankan di bawah kebutuhan hidrasi, yaitu di bawah 3 persen dari total cairan tubuh, serta mendekati waktu hidrasi,” kata Deta melansir laman Unpad, Senin (27/4/2020).

Sedangkan ambang laktat merupakan kondisi peredaran darah mulai jenuh sehingga otot tubuh akan menjadi lelah. Pada saat puasa, ambang laktat akan lebih mudah tercapai.

Untuk mengantisipasi tiga efek tersebut, Deta menjelaskan, ada sejumlah waktu yang disarankan untuk berolahraga saat berpuasa.

Waktu ideal adalah dekat dengan waktu loading, yakni waktu tubuh mendapat asupan karbohidrat serta waktu hidrasi, yaitu setelah subuh, sebelum magrib, serta antara setelah salat tarawih dan sebelum tidur.

Waktu subuh, menurut Deta, merupakan kondisi ketika tubuh sudah menerima asupan nutrisi dan hidrasi dari makan sahur.

Rasa haus yang timbul di waktu ini masih dapat dikompensasi oleh tubuh dengan adanya respons renin-angiotensin-aldosteron, yang mampu menahan air di dalam tubuh.

Sementara waktu sebelum magrib merupakan kondisi ketika tubuh akan menerima asupan makanan dan hidrasi saat berbuka puasa. Namun, lanjut Deta, berolahraga pada waktu ini memiliki risiko dehidrasi dan hipoglikemia apabila berlebihan.

Baca juga: Beasiswa Pertamina Foundation bagi Mahasiswa S1/D3 Terdampak Covid-19

Jenis dan lokasi olahraga

Jenis olahraga kebugaran yang baik dilakukan di bulan puasa adalah jogging dan cardio calisthenic.

Lakukan olahraga dengan intensitas ringan, yaitu minimal 20 menit per sesi. Namun, baiknya dilakukan dengan frekuensi rutin, yaitu antara 4 – 5 sesi per minggu.

Untuk lokasi, baiknya pilih lokasi di rumah saja atau sekitar rumah yang tidak ramai orang.

Olahraga di luar rumah harus menaati kebijakan pembatasan fisik dan sosial yang diterapkan pemerintah saat ini.

Jika lingkungan sekitar cenderung ramai, hindari berolahraga di luar rumah agar tujuan sehatnya benar terasa.