8 Tips Menjaga Imunitas Tubuh Selama Puasa dari Ahli Gizi UGM

KOMPAS.com - Kekebalan tubuh untuk melawan virus sangat dipengaruhi oleh kualitas dan kuantitas asupan gizi. Itulah mengapa, puasa di tengah pandemi Covid-19 kerap dianggap sebagai tantangan.

Ketua Prodi Gizi Kesehatan Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FKKMK) Universitas Gadjah Mada (UGM) R. Dwi Budiningsari mengatakan, puasa jutsru dapat meningkatkan imunitas.

“Sejumlah penelitian menyebutkan berpuasa dapat meningkatkan imunitas. Sebaliknya, belum ada studi yang menyatakan berpuasa berisiko meningkatkan infeksi Covid-19,” jelasnya dalam laman UGM, Kamis (23/4/2020).

Menjalani puasa selama 30 hari, lanjutnya, bisa merangsang produksi sel-sel darah putih baru, sehingga mendasari regenerasi seluruh sistem kekebalan tubuh.

Kondisi dengan sistem kekebalan yang telah diregenerasi akan semakin memperkuat tubuh dalam menangkal berbagai infeksi bakteri maupun virus dan penyakit lainnya.

Lalu, berpuasa juga membantu mendetoks tubuh. Membantu mengeluarkan berbagai racun yang tersimpan dalam tubuh seperti zat-zat adiktif dan aditif dalam makanan seperti pengawet dan pewarna makanan.

Puasa juga dapat mengurangi massa lemak tubuh. Lemak yang berlebih dalam tubuh dapat merusak keseimbangan sistem kekebalan tubuh manusia.

“Kalau yang kelebihan lemak bisa menurunkan berat badan maka bisa memperbaiki imunitasnya,” terangnya.

Agar manfaat sehat puasa tadi dapat dirasakan maksimal di tengah wabah Covid-19, Budiningsari memberikan sejumlah tips tentang pilihan makanan dan aktivitas yang tepat selama berpuasa.

1. Kenali kondisi tubuh

Langkah awal agar tubuh tetap sehat dan bugar selama menjalani puasa di saat pandemi Covid-19 adalah memastikan terlebih dahulu kondisi kesehatan tubuh.

Orang sehat, menurut Budiningsari, dianjurkan tetap berpuasa, sedangkan yang sakit dianjurkan berkonsultasi terlebih dulu ke dokter.

2. Pilihan makanan

Saat sahur dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks dan serat yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna diubah menjadi energi. Contohnya nasi merah, kentang, roti gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, gandum, dan ubi.

Selain itu, juga konsumsi sayuran hijau, brokoli, wortel, dan lainnya yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Sementara untuk protein dapat dipenuhi dari hewani maupun nabati seperti ikan, telur, ayam, daging, tempe, dan tahu.

Tak kalah penting mengonsumsi buah-buahan, seperti semangka, pepaya, melon, jeruk, buah naga, dan lainnya.

3. Cukup minum

Asupan air yang cukup dapat membantu tubuh detoksifikasi racun. Sehingga, menjaga asupan air putih 2 liter atau setara dengan 8-9 gelas sehari sangatlah penting. Atur asupan mulai dari buka hingga sahur.

4. Asupan gula

Berbuka dengan minuman manis memang terasa menyegarkan, namun setelahnya batasi gula dan penuhi asupan dengan air putih.

“Batasi konsumsi gula jangan lebih dari 50 gram sehari atau setara dengan 4 sendok makan karena bisa memengaruhi sel imun untuk memerangi penyakit," kata Budiningsari.

Selain itu, lanjutnya, hindari konsumsi makanan dengan kandungan lemak trans tinggi dan kurangi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti makanan atau minuman yang terlalu manis.

5. Perhatikan porsi berbuka

Budiningsari menyarankan masyarakat untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak makanan saat berbuka.

Porsi makan saat berbuka puasa sebaiknya sekitar 10-25 persen dari kebutuhan sehari, diikuti makan malam setelah sholat magrib sekitar 25-35 persen, dan camilan malam sekitar 10-25 persen.

Sedangkan untuk porsi makan sahur sebesar 20-35 persen kebutuhan sehari.

6. Aktif bergerak

Tak hanya menjaga gizi seimbang, selama berpuasa juga disarankan tetap melakukan aktivitas fisik dengan berolahraga.

Olahraga dapat dilakukan dengan acara mengerjakan aktivitas rumah tangga atau senam aerobik ringan hingga sedang untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.

7. Tidur cukup dan kelola stres

Berikutnya, istirahat yang cukup setidaknya 8 jam sehari. Menjadwalkan tidur secara teratur penting dilakukan sebab jadwal tidur selama berpuasa dapat berubah drastis.

“Hindari stres karena bisa menurunkan imunitas,”imbuhnya.

8. Patuhi protokol kesehatan

Tidak kalah penting tetap mematuhi protokol kesehatan pencegahan Covid-19. Antara lain dengan menjaga kebersihan melalui rajin mencuci tangan dengan sabun, menjaga jarak, menghindari kerumunan, dan memakai masker jika keluar rumah.