Sering Olahraga di Rumah? Begini Konsep ala Dekan FKOR UNS

KOMPAS.com - Bagi masyarakat, kini olahraga di rumah sudah menjadi hal yang wajar. Sebab, pandemi Covid-19 mengharuskan semua orang untuk melakukan pembatasan kegiatan di luar rumah.

Jadi, jika ingin sehat tidak harus berolahraga di luar rumah. Sebab, olahraga di rumah ternyata juga bisa dilakukan.

Seperti apa ya olahraga di rumah? Ternyata, olahraga di rumah juga ada konsepnya. Berikut ini konsep olahraga dari Dekan Fakultas Keolahragaan (FKOR) Universitas Sebelas Maret (UNS) Surakarta, Dr. Sapta Kunta, M.Pd.

Melansir laman UNS, Dr. Sapta punya konsep menarik, yaitu konsep olahraga FITT:

• Frekuensi
• Intensitas
• Tipe olahraga
• Time (waktu)

"Berolahraga itu bisa dengan banyak model yang dapat kita lakukan. Jadi, intinya adalah berolahraga sesuai dengan konsep yaitu panduannya adalah FITT," ujarnya.

Olahraga bagi anak muda

Bagi anak muda termasuk mahasiswa dapat melakukan olahraga dengan latihan Tabata. Latihan Tabata ini secara klasik, intensitasnya adalah melakukan aktivitas 20 detik dan istirahat selama 10 detik.

Aktivitas yang dilakukan selama 20 detik tersebut, terwujud dalam 8 jenis latihan seperti sirkuit.

Gerakan 1 dilakukan selama 20 detik dan begitu seterusnya dengan intensitas yang tinggi dan berselang-seling. Hal ini apabila dilakukan bersama keluarga akan lebih mengasyikkan.

Namun sebelumnya, ketika melakukan olahraga di rumah, jangan lupa untuk didahului dengan pemanasan yakni gerakan-gerakan ringan untuk meningkatkan suhu tubuh selama 3-5 menit.

Baru kemudian dilanjutkan dengan latihan inti. Hal terakhir yang tak boleh terlewatkan adalah melakukan pendinginan.

Olahraga untuk lansia

Bagi lansia, tentu berbeda dengan anak muda. Lansia lebih rentan terinfeksi Covid-19. Karena itu, lansia juga perlu berolahraga.

"Kami sarankan untuk olahraga yang bisa dilakukan di rumah khususnya untuk para lansia. Untuk olahraga bisa yang bersifat aerobik," ucapnya.

Jika tertarik dengan aerobik, maka bisa dilakukan dengan: Frekuesi 5 kali dalam sepekan
Dilakukan dengan rentang waktu 15-30 menit saja

Hal-hal yang bersifat aerobik tentu saja yang berhubungan dengan denyut nadi. Denyut nadi yang disarankan adalah 60-70 persen dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal sendiri adalah 220 dikurangi dengan usia masing-masing.

Tak hanya aerobik, ada pula olahraga lain yang disarankan, yakni dapat memanfaatkan alat seperti sepeda statis, atau bisa juga hanya dengan jalan di tempat, dan juga mencari referensi lain di YouTube yang sifatnya aerobik.

Selain itu, Dr. Sapta juga menyarankan untuk melakukan gerakan-gerakan yang intensitasnya rendah namun dilakukan secara berkelanjutan.

Intinya adalah gerakan-gerakan yang intensitasnya rendah dan dilakukan kontinu, bisa 15 menit sampai 30 menit dan itu dilakukan seminggu tidak kurang dari 150 menit.

"Artinya kalau 30 menit ya dilaksanakan 5 kali dalam seminggu," jelas Dr. Sapta.