Pakar Unair: 3 Cara Mengatur Pola Makan agar Tubuh Bugar Selama Puasa

KOMPAS.com - Memasuki bulan Ramadhan 2021, semua umat muslim wajib berpuasa 30 hari lamanya.

Jika biasanya sebelum puasa masyarakat memiliki pola makan 3x sehari, selama puasa hanya bisa makan 2x sehari. Itupun, memiliki jeda waktu yang panjang antara buka puasa pada maghrib hingga ke sahur atau sebelum adzan subuh berkumandang.

Karena itu, pengaturan pola makan agar kebutuhan gizi di dalam tubuh tetap terpenuhi dengan baik sangat perlu dilakukan.

Menanggapi hal itu, salah seorang Ahli Gizi dari Fakultas Kesehatan Masyarakat (FKM) Universitas Airlangga (Unair) Mahmud Aditya Rifqi, membagikan tips untuk mengatur pola makan agar kandungan gizi di dalam tubuh tetap seimbang meskipun sedang berpuasa.

Sahur

Untuk mempersiapkan tubuh agar tetap kuat hingga waktu buka, dosen yang kerap disapa Mahmud itu menyampaikan hal utama yang perlu diperhatikan ketika sahur adalah asupan cairan tubuh. Selain didapatkan dari konsumsi air putih yang cukup, Mahmud menyebutkan asupan cairan juga bisa diperoleh dari makanan yang mengandung air seperti sup atau sayuran berkuah.

“Konsumsi buah-buahan seperti apel, pir, semangka, dan melon bisa dilakukan untuk menambah pasokan cairan tubuh,” imbuhnya dilansir dari laman unair.ac.id

Bukan hanya itu, dosen yang lahir di Solok, Sumatra Barat, itu menuturkan konsumsi makanan yang banyak mengandung serat juga diperlukan saat sahur. Mengingat, serat bisa membuat tubuh tidak mudah lapar.

“Kalau pada hari normal biasanya konsumni sayur dan buah kurang, saat bulan puasa konsumsi keduanya perlu ditingkatkan karena di dalamnya banyak mengandung vitamin, mineral, dan serat yang bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama,” terangnya.

Berbuka

Setelah mengosongkan perut seharian penuh, pengajar Analisis Zat Gizi itu menyampaikan kita bisa memulai berbuka puasa dengan mengonsumsi makanan sederhana terlebih dulu, seperti minum air putih dan makan kurma. Konsumsi makanan utama yang mengandung unsur karbohidrat, protein, dan zat kompleks lainnya menurut Mahmud sebaiknya dilakukan setelah shalat maghrib.

“Berbuka itu baiknya tidak langsung ke makanan utama, kita bisa mengawali dulu dengan makanan kecil,” jelasnya.

Lebih lanjut, dosen yang berulang tahun setiap tanggal 7 Desember itu menuturkan konsumsi gula juga perlu dijaga ketika buka puasa.

“Kebanyakan orang biasanya ‘balas dendam’ dengan mengonsumsi banyak makanan manis saat buka puasa. Nah, konsumsi gula ini perlu diperhatikan baik saat sahur maupun buka puasa agar energi di dalam tubuh tidak cepat habis dan berat badan tetap seimbang,” terangnya.

Pembagian konsumsi air minum

Tidak dapat dimungkiri apabila puasa sering kali menyebabkan dehidrasi karena tubuh tidak mendapatkan asupan cairan selama lebih dari 12 jam.

Untuk meminimalisir dehidrasi tersebut, dosen 32 tahun itu menyebutkan tubuh harus tetap mengonsumsi 8-10 gelas air setiap harinya. Tidak tanggung-tanggung, Mahmud memberikan contoh pembagian waktu untuk minum minimal 8 gelas air putih demi menjaga pasokan air yang cukup saat puasa.

Pembagian pertama menurutnya adalah kita harus minum tiga gelas air saat sahur dengan jeda satu gelas air diminum ketika bangun tidur, satu gelas air setelah makan sahur, dan satu gelas air sebelum imsak.

Setelah itu, konsumsi satu gelas air bisa dilanjutkan saat pertama kali buka puasa. Sisanya, konsumsi air bisa dilakukan setelah makan, sebelum terawih, dan sebelum tidur.

“Yang paling penting adalah kita harus menjaga pola makan dengan baik saat puasa, konsumsi makanan yang banyak mengandung cairan tubuh dan serat saat sahur, serta pilih makanan dengan kandungan karbohidrat, protein, vitamin, dan zat gizi lainnya ketika berbuka,” pungkasnya.