Mau Kurus? Ini Diet Sehat Turunkan Berat Badan ala Pakar Unair

KOMPAS.com - Dahulu, negara berkembang identik dengan kasus kurang gizi dan negara maju identik dengan kasus berat badan berlebih.

Akan tetapi, era globalisasi menyebabkan kasus berat badan berlebih, baik overweight atau obesitas, meningkat di beberapa negara berkembang.

Seperti Indonesia yang mengalami kenaikan kasus overweight sebesar 5 persen dan obesitas sebesar 11,3 persen dari 2007-2018.

Dosen Gizi Masyarakat Fakultas Kedokteran Unair, Widati menyebut pola makan yang tidak seimbang menjadi salah satu penyebab masalah overweight.

Dia mencontohkan, seperti makanan yang tinggi gula dan energi (kalori), tapi kurang serat dan protein.

Ditambah lagi dengan kurangnya aktivitas gerak, karena terlalu asik dengan gadget.

Akibatnya, energi yang tidak dipakai diubah menjadi cadangan tubuh berupa lemak yang berpotensi menjadi overweight atau obesitas.

Dia menuturkan, salah satu cara untuk mengetahui status gizi tubuh manusia adalah dengan pemeriksaan antropometri.

Pemeriksaan ini diawali dengan mengukur berat dan tinggi badan.

Selanjutnya, mencari Indeks Masa Tubuh (IMT) dengan membagi berat badan (dalam bentuk kg), dengan tinggi badan yang dikuadratkan (dalam bentuk cm2).

"Berdasarkan klasifikasi WHO, berat badan ideal memiliki skor IMT berkisar 18,5-25," ucap dia melansir laman Unair, Rabu (19/5/2021).

Dia menyebut, apabila skornya di bawah 18 dikategorikan sebagai kurus, sedangkan 25-29,9 dikategorikan sebagai overweight.

Lalu, di atas atau sama dengan 30 disebut sebagai obesitas.

"Namun, pengukuran ini tidak bisa mengetahui berapa presentase air, otot, dan lemak," ucap dokter kelahiran Ponorogo ini.

Diet yang menyenangkan

Dia menegaskan, salah satu cara untuk menurunkan berat badan bagi penderita berat badan berlebih adalah mengurangi makan.

Akan tetapi, beberapa di antaranya tidak sesuai dengan prinsip kesehatan. Seperti makan dengan porsi yang sangat sedikit atau hanya mengonsumsi makanan tertentu saja.

"Padahal, diet yang benar adalah diet yang sehat dan menyenangkan," jelas dia.

Lanjut dia menyatakan, apabila seseorang ingin menurunkan berat badannya, maka harus terjadi defisit energi dari kebutuhan normalnya sehari-hari.

Dengan demikian, tubuh akan memecah cadangan menjadi energi.

Lalu bagaimana dengan kebutuhan energinya? dia menjawab bahwa penderita berat badan berlebih harus mencari kebutuhan energi sesungguhnya.

"Yaitu, berat badan ideal dikali dengan kebutuhan aktivitas fisik sehari-hari. Setelah itu dikurangi 500 sampai 1.000 kkal dengan minimal asupan energi sebesar 800-1.000 kkal per hari," ucapnya.

Sebagai tambahan, berat badan ideal adalah tinggi badan dikurangi 100, lalu dikali 0,9.

Untuk kebutuhan aktivitas fisik dibagi menjadi tiga, yaitu 20-25 kkal untuk aktivitas ringan atau tidak ada, 30 kkal untuk aktivitas sedang, dan 35-50 kkal untuk aktivitas berat.

Setelah menimbang jumlahnya, lanjut dia, hal yang harus diperhatikan adalah memperhitungkan komponen gizi dalam makanannya.

Antara lain karbohidrat sebesar 55 persen, lemak total sebesar 30 persen (dengan lemak tidak jenuh tunggal sebesar 15 persen), protein sebesar 15 persen, dan serat sebesar 20-30 gram.

Diet tak boleh timbulkan masalah kesehatan

Jangan lupa, kebutuhan cairan juga harus tercukupi, yaitu 8 gelas.

"Apabila dietnya benar, maka berat badan dapat turun sekitar 0,5-1 kg dalam waktu satu minggu," ucap ibu beranak dua ini.

Dia berpesan, diet juga harus tidak menimbulkan masalah kesehatan. Untuk itu, tetap berolahraga sembari diet.

"Karena kombinasi keduanya (pola makan yang benar dan olahraga) lebih diutamakan," tukas dia.