Alumnus Farmasi UGM: Ini Panduan Kecukupan Nutrisi Saat Puasa

KOMPAS.com - Menjaga daya tahan tubuh sangat penting dilakukan, terlebih pada masa pandemi Covid-19. Hal ini juga harus tetap dilakukan meski selama bulan Ramadhan 2022.

Agar tubuh menjadi kuat dan sehat saat puasa, World Health Organization (WHO) – Eropa telah menerbitkan panduan tentang cara makan sahur dan berbuka selama bulan Ramadhan.

Alumnus Fakultas Farmasi Universitas Gadjah Mada (UGM) Bambang Priyambodo mengatakan, nutrisi saat dibutuhkan oleh tubuh. Terutama saat puasa.

Karenanya, ia memberikan panduan kecukupan nutrisi saat puasa yang direkomendasikan oleh WHO.

Panduan nutrisi saat puasa

Banyak minum air dan makanan yang melembabkan

1. Minum banyak air antara jam buka puasa dan sahur. Karena temperatur yang tinggi juga dapat membuat tubuh berkeringat lebih banyak, jadi penting untuk minum cairan untuk menggantikan apa yang hilang pada siang hari.

2. Tambah asupan air dengan mengonsumsi makanan yang mengandung air. Cobalah menambahkan semangka pada santapan sahur atau memakannya sebagai suguhan manis setelah berbuka puasa. Salad hijau seperti mentimun dan tomat adalah contoh buah-buahn yang dapat menghidrasi.

3. Coba hindari minuman berkafein seperti kopi, teh dan cola, karena kafein dapat membuat beberapa orang lebih sering buang air kecil, yang dapat menyebabkan dehidrasi. Juga ingat bahwa minuman bersoda dengan gula akan menambah kalori.

4. Untuk makanan yang kaya air dapat disajikan, seperti sup atau salad sayuran segar. Selama siang hari, ketika suhu tinggi, penting untuk tetap di tempat yang dingin dan teduh, dan menghindari sinar matahari.

Isi kembali energi dengan berbuka yang sehat

1. Buka puasa dengan makan tiga kurma adalah cara tradisional dan sehat. Kurma adalah sumber serat yang sangat baik. Memasukkan banyak sayuran untuk memberikan vitamin dan nutrisi penting. Pilih biji-bijian utuh, yang memberi energi dan serat pada tubuh.

2. Coba nikmati daging tanpa lemak panggang atau panggang ayam dan ikan tanpa kulit, untuk mendapatkan porsi protein sehat yang baik.

3. Adapun secara umum, hindari gorengan dan makanan olahan yang tinggi lemak atau gula. Nikmati makanan Anda dan hindari makan berlebih dengan makan perlahan.

4. Daripada menggoreng, disarankan untuk menggunakan metode memasak lainnya, seperti mengukus, memasak dengan saus, atau menggoreng dengan sedikit minyak.

5. Masyarakat juga diimbau hindari makanan yang mengandung banyak garam, misalnya sosis, produk daging dan ikan olahan dan asin, zaitun dan acar, makanan ringan, keju asin, termasuk berbagai jenis kerupuk, salad, olesan dan saus siap saji (seperti mayones, mustard, saus tomat).

6. Saat menyiapkan makanan, disarankan untuk membatasi penggunaan garam sejauh mungkin, dan tentu saja dianjurkan untuk menyingkirkan “pengocok garam” dari meja makan. Gunakan berbagai bumbu untuk meningkatkan rasa makanan yang sedang dimasak.

7. Makan secara perlahan, dan dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Makan besar menyebabkan mulas dan ketidaknyamanan.

8. Harus bergerak sebanyak mungkin dan aktif di malam hari, misalnya, dengan berjalan kaki setiap hari.

Dianjurkan untuk sahur

1. Sahur adalah makan ringan sebelum menjalani puasa setiap hari. Ini berlaku terutama untuk kelompok khusus seperti orang yang lebih tua, remaja, wanita hamil dan ibu menyusui, serta anak-anak yang memilih untuk berpuasa.

2. Makanan yang merupakan sarapan ringan, perlu disertakan juga sayuran, satu porsi karbohidrat seperti nasi atau roti/roti gulung yang terbuat dari gandum atau beras. Makanan kaya protein seperti produk susu (keju yang tidak asin/susu) dan/atau telur, serta lauk pauk serta teh.

Panduan untuk penderita diabetes dan hipertensi

Bambang Priyambodo yang kini bekerja sebagai GM Manufacture PT. Air Mancur menjelaskan panduan bagi penderita diabetes dan hipertensi.

Untuk penderita diabetes tipe 1 umumnya disarankan untuk tidak berpuasa. Orang dengan diabetes tipe 2 dan hipertensi yang kondisinya terkendali, baik melalui diet atau obat-obatan, mungkin dapat berpuasa.

Namun, mereka disarankan untuk merujuk ke dokter atau ahli gizi mereka untuk mendapatkan saran yang tepat berdasarkan situasi mereka.

Selama kehamilan dan menyusui

Sedangkan wanita hamil dan ibu menyusui harus merujuk ke dokter mereka untuk mandapatkan nasihat dan petunjuk apakah bisa menjalankan ibadah puasa atau tidak berdasarkan penilaian dari kondisi kesehatan masing-masing.