Dosen Unesa: Simak Waktu, Durasi hingga Jenis Olahraga Saat Puasa

KOMPAS.com - Di bulan Ramadhan 2022 ini, aktivitas fisik harus terjaga dengan baik. Tentu agar tubuh telah bugas meski tengah menjelankan ibadah puasa.

Salah satunya ialah berolahraga. Tetapi, olahraga tidak bisa sembarangan. Jadi ada waktu serta durasi yang tepat ketiga sedang berpuasa.

Melansir laman Universitas Negeri Surabaya (Unesa), Jumat (8/4/2022), Dosen Fakultas Ilmu Olahraga (FIO) Universitas Negeri Surabaya (Unesa) Kunjung Ashadi memberikan penjelasan.

Yakni terkait waktu, durasi serta jenis olahraga yang cocok di bulan Ramadhan 2022 ini. Apa saja itu?

Waktu olahraga saat puasa

Terkait waktu olahraga saat puasa, ada beberapa rekomendasi yang bisa dipilih, yakni:

1. Sebelum buka puasa atau sekitar satu jam sebelum waktu berbuka. Estimasinya, ketika olahraga selesai bertepatan dengan waktu berbuka. Sehingga cairan tubuh dan tenaga yang berkurang bisa segera terganti.

2. Setelah buka puasa atau setelah tarawih. Waktu ini bisa jadi pilihan karena kondisi tubuh kembali pada performa semula. Sehingga tidak perlu takut lemas atau kelelahan. Karena cairan tubuh yang keluar bisa segera tergantikan langsung saat atau setelah berolahraga.

"Upayakan menghindari olahraga satu jam sebelum waktu tidur. Karena badan capek takutnya nanti malah tidak bisa tidur," ujarnya dikutip dari laman Unesa.

3. Sebelum sahur, bagi yang bisa bangun lebih awal bisa melakukan olahraga pada waktu ini sembari menunggu tersajinya santapan sahur. Olahraga waktu ini bisa bikin fresh saat melaksanakan salat subuh dan melakukan aktivitas pagi bahkan hingga sore.

Tetapi semua kembali ke individu masing-masing terkait pilihan waktunya.

Jenis olahraga saat puasa

Ada beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan saat berpuasa, yaitu:

1. Olahraga melatih jantung atau kardio. Nah, ini bisa dengan joging, jalan cepat hingga bersepeda. Berenang tentu tidak dianjurkan saat puasa, karena beresiko membatalkan puasa.

"Setelah buka puasa atau sebelum sahur, gak apa-apa kalau mau renang, asal jangan saat puasa, karena berpotensi masuknya air di dalam tubuh dan bisa membatalkan puasa," ungkapnya.

2. Latihan kekuatan. Olahraga yang masuk kategori ini bisa dengan push up, sit up, back up, plank, squat dan lain sebagainya. Mengapa ini dilakukan? agar tetap bugar dan sehat selama puasa. Badan pun bagus.

3. Latihan kelenturan. Ini bisa dengan yoga, pilates ataupun latihan kelenturan sederhana seperti cium lutut atau menggerakan anggota tubuh sesuai ruang sendi agar badan makin luwes dan tidak mudah cidera.

Sebagai tambahan, bagi usia lanjut, direkomendasikan juga melakukan latihan keseimbangan, seperti berdiri satu kaki, berjalan pada satu garis luru satau bisa juga dengan latihan gym ball.

Durasi olahraga saat puasa

Tentunya, olahraga saat puasa sangat bergantung pada kondisi masing-masing orang. Namun, direkomendasikan dilakukan 3-5 kali dalam seminggu dengan durasi tiap latihan antara 30-50 menit. Sesuai rekomendasi WHO, total waktu olahraga dalam seminggu sekitar 150 menit.

Jadi, olahraga untuk kesehatan tidak direkomendasikan dilakukan setiap hari. Saat berolahraga tubuh mengalami aktivitas berat. Jika tanpa hari jedah, sel-sel otot bisa mengalami kerusakan.

Agar regenerasi sel atau perbaikan otot berjalan dengan baik, tubuh butuh melakukan istirahat atau recovery agar kondisinya pulih serta siap untuk mengikuti sesi latihan berikutnya.

"Olahraga atau latihan yang berlebihan beresiko meningkatkan overtraining. Apabila hal ini terjadi dalam jangka panjang maka bisa meningkatkan risiko kematian," jelasnya.

Pola makan

Sementara menurut Lutfhi Abdil Khuddus selaku dosen Fakultas Ilmu Olahraga (FIO) Universitas Negeri Surabaya mengatakan ada beberapa tips lain untuk menjaga kebugaran, yaitu:

• menyiapkan makanan dengan gizi yang seimbang
• istirahat cukup
• tidak merokok
• tidak minum alkohol

Menurutnya, dianjurkan untuk minum minuman hangat terlebih dahulu. Sebab air hangat dapat lebih cepat mengembalikan suhu tubuh, sehingga organ di lambung dapat beradaptasi dengan baik setelah lama tidak makan dan minum.

Selain itu juga dianjurkan untuk makan dan minuman yang manis, karena dapat mengembalikan energi yang sudah terbuang selama seharian berpuasa.