Pakar Unesa: Waktu dan Jenis Olahraga Terbaik Saat Puasa

KOMPAS.com - Niat bugar saat menjalani puasa, bisa berakibat fatal bagi tubuh bila pemilihan waktu, jenis dan lamanya olahraga tidak dilakukan dengan tepat. 

Karena itu, ada baiknya mempertimbangkan beberapa rekomendasi waktu dan jenis olahraga yang cocok saat puasa.

Dosen Fakultas Ilmu Olahraga (FIO) Universitas Negeri Surabaya (Unesa) Kunjung Ashadi, memiliki tips untuk berolahraga di saat puasa. Berikut tipsnya:

1. Waktu olahraga

Kunjung mengatakan, terkait waktu olahraga saat puasa, ada beberapa rekomendasi yang bisa dipilih.

Pertama, sebelum buka puasa atau sekitar satu jam sebelum waktu berbuka. Estimasinya, ketika olahraga selesai bertepatan dengan waktu berbuka. Sehingga cairan tubuh dan tenaga yang berkurang bisa segera terganti.

Kedua, setelah buka puasa atau setelah tarawih. Waktu ini bisa jadi pilihan karena kondisi tubuh kembali pada performa semula.

Sehingga, tidak perlu takut lemas atau kelelahan. Karena cairan tubuh yang keluar bisa segera tergantikan langsung saat atau setelah berolahraga.

“Upayakan menghindari olahraga satu jam sebelum waktu tidur. Karena badan capek takutnya nanti malah tidak bisa tidur,” ujarnya dilansir dari laman Unair.

Ketiga, sebelum sahur. Bagi yang bisa bangun lebih awal bisa melakukan olahraga pada waktu ini sembari menunggu tersajinya santapan sahur.

Olahraga waktu ini bisa bikin fresh saat melaksanakan salat subuh dan melakukan aktivitas pagi bahkan hingga sore.

“Semua kembali ke masing-masing individu sih. Kapan pun sempatnya yang penting olahraga, bisa sore, bisa setelah tarawih pun bisa sebelum sahur,” kata dia.

2. Jenis olahraga

Olahraga apa saja yang bisa dilakukan saat puasa? Tentu tidak semua olahraga bisa dilakukan.

Pria yang merupakan pelatih cabor renang JawaTimur itu memberikan saran beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan saat berpuasa.

Pertama, olahraga melatih jantung atau kardio. Nah, ini bisa dengan joging, jalan cepat hingga bersepeda. Berenang tentu tidak dianjurkan saat puasa, karena berisiko membatalkan puasa.

“Setelah buka puasa atau sebelum sahur, gak apa-apa kalau mau renang, asal jangan saat puasa, karena berpotensi masuknya air di dalam tubuh dan bisa membatalkan puasa,” tuturnya.

Kedua, latihan kekuatan. Olahraga yang masuk kategori ini bisa dengan push up, sit up, back up, plank, squat dan lain sebagainya. Mengapa ini dilakukan? agar tetap bugar dan sehat selama puasa. Badan pun bagus.

“Sehingga tidak minder nanti kalau ketemu keluarga atau banyak orang saat hari raya atau lebaran,” ujarnya.

Ketiga, latihan kelenturan. Ini bisa dengan yoga, pilates ataupun latihan kelenturan sederhana seperti cium lutut atau menggerakkan anggota tubuh sesuai ruang sendi agar badan makin luwes dan tidak mudah cidera.

Menurutnya, semakin tambah usia seseorang, tingkat kelenturan otot semakin berkurang, sehingga rawan mengalami cidera atau sakit pada bagian otot tertentu. Untuk mengantisipasinya bisa dengan olahraga atau latihan kelenturan otot.

Bagi usia lanjut, direkomendasikan juga melakukan latihan keseimbangan, seperti berdiri satu kaki, berjalan pada satu garis lurus atau bisa juga dengan latihan gym ball.

3. Durasi olahraga

Olahraga saat puasa sangat bergantung pada kondisi masing-masing orang. Namun, direkomendasikan dilakukan 3-5 kali dalam seminggu dengan durasi tiap latihan antara 30-50 menit. Sesuai rekomendasi WHO, total waktu olahraga dalam seminggu sekitar 150 menit.

Olahraga untuk kesehatan tidak direkomendasikan dilakukan setiap hari. Saat berolahraga tubuh mengalami aktivitas berat.

Jika tanpa hari jedah, sel-sel otot bisa mengalami kerusakan. Agar regenerasi sel atau perbaikan otot berjalan dengan baik, tubuh butuh melakukan istirahat atau recovery agar kondisinya pulih serta siap untuk mengikuti sesi latihan berikutnya.

“Olahraga atau latihan yang berlebihan berisiko meningkatkan overtraining. Apabila hal ini terjadi dalam jangka panjang maka bisa meningkatkan risiko kematian,” tandasnya lagi.

4. Pola makan

Terkait hal ini, Lutfhi Abdil Khuddus, dosen Fakultas Ilmu Olahraga (FIO) Unesa ikut menambahkan.

Ia menyebutkan beberapa tips lain untuk menjaga kebugaran, yaitu menyiapkan makanan dengan gizi yang seimbang, istirahat cukup, tidak merokok, dan minum alkohol.

Dianjurkan untuk minum minuman hangat terlebih dahulu. Sebab air hangat dapat lebih cepat mengembalikan suhu tubuh, sehingga organ di lambung dapat dapat beradaptasi dengan baik setelah lama tidak makan dan minum.

Selain itu juga dianjurkan untuk makan dan minuman yang manis, karena dapat mengembalikan energi yang sudah terbuang selama seharian berpuasa.

“Selain itu dalam ajaran agama Islam pun, Rasulullah SAW. menganjurkan berbuka puasa dengan yang manis, misalnya kurma,” kata pria yang tergabung dalam Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI) itu.