Ingin Nutrisi Kecukupan Saat Puasa? Ini Tips dari Alumnus Farmasi UGM

KOMPAS.com - Tidak hanya berolahraga, tetapi menjaga daya tahan tubuh juga penting dilakukan terlebih pada masa pandemi Covid-19 serta di bulan Ramadhan 2022 ini.

Namun, bagaimana caranya agar tubuh tetap sehat selama menjalankan ibadah puasa ini?

World Health Organization (WHO) – Eropa telah menerbitkan panduan tentang cara makan sahur dan berbuka selama bulan Ramadhan.

Menurut Alumnus Fakultas Farmasi Universitas Gadjah Mada (UGM) Bambang Priyambodo, ternyata nutrisi saat dibutuhkan oleh tubuh di saat puasa.

Maka dari itu, ia memberikan tips serta panduan kecukupan nutrisi saat puasa yang direkomendasikan oleh WHO. Informasi dilansir dari laman UGM.

Sangat dianjurkan untuk sahur

Sahur adalah makan ringan sebelum menjalani puasa setiap hari. Ini berlaku terutama untuk kelompok khusus seperti orang yang lebih tua, remaja, wanita hamil dan ibu menyusui, serta anak-anak yang memilih untuk berpuasa.

Adapun makanan yang merupakan sarapan ringan, perlu disertakan juga sayuran, satu porsi karbohidrat seperti nasi atau roti/roti gulung yang terbuat dari gandum atau beras.

Makanan kaya protein seperti produk susu (keju yang tidak asin/susu) dan atau telur, serta lauk pauk serta teh.

Perbanyak minum air dan makanan yang melembabkan

Dijelaskan bahwa minum banyak air antara jam buka puasa dan sahur sangat baik. Karena temperatur yang tinggi juga dapat membuat tubuh berkeringat lebih banyak, jadi penting untuk minum cairan untuk menggantikan apa yang hilang pada siang hari.

Perlu tambah asupan air dengan mengonsumsi makanan yang mengandung air. Cobalah menambahkan semangka pada santapan sahur atau memakannya sebagai suguhan manis setelah berbuka puasa. Salad hijau seperti mentimun dan tomat adalah contoh buah-buahn yang dapat menghidrasi.

Coba hindari minuman berkafein seperti kopi, teh dan cola, karena kafein dapat membuat beberapa orang lebih sering buang air kecil, yang dapat menyebabkan dehidrasi. Juga ingat bahwa minuman bersoda dengan gula akan menambah kalori.

Untuk makanan yang kaya air dapat disajikan, seperti sup atau salad sayuran segar. Selama siang hari, ketika suhu tinggi, penting untuk tetap di tempat yang dingin dan teduh, dan menghindari sinar matahari.

Perlu isi kembali energi dengan berbuka yang sehat

Dikatakan bahwa buka puasa dengan makan tiga kurma adalah cara tradisional dan sehat. Kurma adalah sumber serat yang sangat baik.

Memasukkan banyak sayuran untuk memberikan vitamin dan nutrisi penting. Pilih biji-bijian utuh, yang memberi energi dan serat pada tubuh.

Coba nikmati daging tanpa lemak panggang atau panggang ayam dan ikan tanpa kulit, untuk mendapatkan porsi protein sehat yang baik.

Hindari gorengan dan makanan olahan yang tinggi lemak atau gula. Nikmati makanan Anda dan hindari makan berlebih dengan makan perlahan.

Daripada menggoreng, disarankan untuk menggunakan metode memasak lainnya, seperti mengukus, memasak dengan saus, atau menggoreng dengan sedikit minyak.

Masyarakat juga diimbau hindari makanan yang mengandung banyak garam, misalnya sosis, produk daging dan ikan olahan dan asin, zaitun dan acar, makanan ringan, keju asin, termasuk berbagai jenis kerupuk, salad, olesan dan saus siap saji (seperti mayones, mustard, saus tomat).

Ketika menyiapkan makanan, disarankan untuk membatasi penggunaan garam sejauh mungkin, dan tentu saja dianjurkan untuk menyingkirkan “pengocok garam” dari meja makan. Gunakan berbagai bumbu untuk meningkatkan rasa makanan yang sedang dimasak.

Usahakan makan secara perlahan, dan dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Makan besar menyebabkan mulas dan ketidaknyamanan.

Harus bergerak sebanyak mungkin dan aktif di malam hari, misalnya, dengan berjalan kaki setiap hari.