Ini Cara Memasak Sayuran agar Vitamin Tidak Hilang

KOMPAS.com - Bagi para ibu rumah tangga tentu harus paham soal masak-memasak. Apalagi menyangkut masakan yang sehat dan bergizi.

Salah satunya ialah menyediakan olahan dari sayuran untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan nutrisi bagi tubuh. Tapi, sayuran juga harus diolah dengan benar.

Karena jika memasak dengan cara yang salah, kita tidak mendapatkan berbagai macam nutrisi dan vitamin yang sebenarnya ada di dalam sayuran tersebut.

Untuk itulah penting sekali kita memahami cara memasak sayuran agar vitamin tidak hilang atau rusak agar tubuh kita bisa mendapatkan banyak manfaat darinya.

Sebab, vitamin rentan hilang atau pun rusak karena sangat sensitif terhadap udara, panas serta cahaya, sehingga kita harus pandai-pandai dalam “menjaganya” agar kandungan vitamin di dalamnya tidak rusak dan kita bisa mendapatkan faedah dan manfaat vitamin itu sendiri dengan optimal.

Melansir laman Unit Laboratorium Fakultas Ilmu Terapan Telkom University, seperti ini penjelasan lengkap terkait sayuran dan cara memasaknya yang benar.

Proses pengolahan dan penyimpanan bisa membuat gizi pada bahan makanan hilang atau rusak. Karena itu, perlakukan bahan makanan sebaik mungkin, jangan asal memasukkannya ke lemari pendingin.

Cara mengolah makanan berpengaruh terhadap kualitas nutrisinya. Secara umum, semakin sedikit pemrosesan maka akan semakin baik.

Selain itu, nilai gizi makanan segar lebih baik ketimbang yang dibekukan, tetapi gizi makanan beku masih lebih baik dibanding makanan kalengan.

Sayuran yang dibekukan sesaat setelah dipanen berisi lebih banyak vitamin daripada sayuran segar yang langsung diangkut melintasi wilayah untuk dipasarkan.

Cara memasak sayuran agar vitamin tidak hilang

Tentunya, ada sejumlah pertukaran zat gizi saat kita memilih sayuran yang dikemas dan diproses. Contohnya, sayuran kalengan dan beku mengandung lebih banyak sodium.

Satu porsi brokoli beku bisa mengandung lebih banyak betakaroten karena batangnya sudah dibuang, hanya menyisakan kuntumnya saja. Namun, brokoli ini hanya mengandung sedikit kalsium dan lebih banyak sodium.

Jadi sesering mungkin, hidangkan sayuran segar bagi keluarga, sehingga mereka terbiasa terhadap rasa yang lebih bervariasi dan lebih kuat. Hindari sayuran yang di rebus sebisa mungkin kukus sayuran atau tumis dengan cepat.

Berikut ini cara mengolah makanan sayuran agar kandungan vitamin gizi nutrisi tidak hilang:

1. Suhu tetap terjaga

Untuk vitamin yang dikemas berbentuk suplemen oleh pabrik dipastikan terjamin kualitas karena dikemas dengan baik, sehingga tidak mudah rusak. Meski begitu, saat kemasan vitamin itu berpindah tempat ke rumah kita tetap harus menjaganya.

Hindari menyimpan vitamin di tempat yang terpapar suhu ekstrem seperti di atas pesawat teve, diatas kulkas atau pun di dalamnya juga lokasi yang terkena sinar matahari langsung atau di dekat jendela.

Simpan kemasan vitamin di tempat tertutup yang tidak mengalami perubahan suhu secara dratis.

2. Cara memasak sayuran

Memasak makanan sayuran yang mengadung Vitamin A, E, D. Masaklah makanan yang mengandung vitamin ini dengan sedikit minyak. Contoh, panggang atau kukuslah hati sapi yang kaya vitamin A daripada menggorengnya.

Vitamin B. Rebus makanan yang mengandung vitamin ini seperti ikan dan biarkan saripatinya tetap dikonsumsi dalam bentuk sup.

Panggang kue dan roti tak terlalu lama, maksimal sampai warnanya agak kecoklatan. Ini dimaksudkan untuk melindungi vitamin B yang sensitif terhadap panas.

Vitamin C

Untuk mengurangi hilangnya vitamin C yang larut dalam air dan oksigen, olah buah dan sayuran dalam jumlah air sedikit mungkin. Contoh, ketika memasak satu gelas kubis dengan empat gelas air, daun kubisnya kehilangan 90 persen vitamin C.

Sebaliknya, ketika memasak empat gelas kubis dengan segelas air, vitamin C bisa bertahan lebih dari 50 persen.

Saat hendak memasak sayuran biarkanlah air mendidih selama beberapa menit lalu baru masukkan sayuran. Membiarkan air sampai mendidih akan membuat air kehilangan sejumlah oksigen.

Air dengan kandungan oksigen tinggi ini yang dapat menghilangkan vitamin C. Memasak sayuran dengan air dingin hingga mendidih bisa membuat sayuran kehilangan hingga 12 kali kandungan vitamin C-nya.

Penyajian sayuran juga mempengaruhi lenyapnya vitamin dalam masakan. Segera sajikan dan konsumsi sayuran seusai dimasak.

Setelah 24 jam disimpan dalam lemari es, sayuran yang telah dimasak kehilangan seperempat vitamin C. Setelah dua hari, sayuran yang telah dimasak kehilangan 50 persen vitamin C.

Tips tambahan

1. Simpan makanan secara tepat seperti menjaga makanan dingin tetap dingin dan menutup beberapa jenis makanan dalam tempat kedap udara.
2. Cuci atau gosok sayuran, bukan mengupasnya.
3. Gunakan daun sayuran paling luar lebih dulu, misalnya kubis atau daun selada, kecuali daun sudah layu atau sudah tidak enak. Masak sayuran dengan mikrowave, mengukus, membakar, atau memanggang ketimbang merebusnya.
4. Jika Anda merebus sayuran, selamatkan air yang mengandung zat gizi untuk membuat sup.
5. Gunakan bahan-bahan segar bila memungkinkan. Masak makanan dengan cepat.