Makan Sebaiknya Sebelum atau Sesudah Olahraga? Simak Info Ners Unair

KOMPAS.com - Mana yang benar, makan dulu baru olahraga? atau olahraga dulu baru makan? Pertanyaan ini seringkali muncul saat seseorang berolahraga.

Nutrisi dan olahraga merupakan dua hal yang saling berkaitan. Namun, masih banyak orang yang bingung mana yang tepat antara makan sebelum olahraga atau sesudahnya.

Dilema mengenai hal ini umum terjadi, tetapi yang paling penting diperhitungkan adalah preferensi setiap orang.

Makan sebelum atau sesudah olahraga sama-sama baik, tergantung pada kondisi fisik masing-masing orang. 

Makanan sebelum olahraga

Dilansir dari laman Fakultas Keperawatan atau  Ners Universitas Airlangga (Unair), berdasarkan sudut pandang psikologis telah ditunjukkan bahwa makanan cair dapat menggantikan makanan solid yang mengandung kalori yang sama tanpa mengurangi penampilan latihan sehari-hari.

Juga terdapat usaha subyektif yaitu atlet yang makan makanan cair akan memiliki perasaan aman dan lega dari rasa lapar.

Paling tidak, rasa tidak nyaman yang berkaitan dengan makan sebelum pertandingan (pencernaan tidak nyaman, diare, mual, muntah, kram perut) dapat diminimalisir ketika makanan cair digunakan.

Dalam mengonsumsi makanan cair sebelum pertandingan penting pula untuk diingat bahwa masa penyesuaian diperlukan.

Hal tersebut dikarenakan bagi kebanyakan atlet, makanan cair masih merupakan pengalaman baru.

Oleh sebab itu, pelatih harus mengenalkan makanan cair pada awal musim dan menjelaskan kepada atlet keuntungan akan gizi yang didapatkan. Bagi atlet yang tidak bisa menyesuaikan diri terhadap makanan seperti ini tidak harus dipaksa.

Perlu ditekankan, menu sebelum pertandingan tidak sepenuhnya berdasarkan ‘apa yang boleh’ dan ‘apa yang tidak boleh’.

Makanan bagi atlet pada hari pertandingan tidak boleh berbeda secara drastis dari apa yang biasa dimakannya. Namun tetap harus diingat bahwa saat muncul rasa gugup dan tegang selama pertandingan mungkin akan berpengaruh terhadap sistem pencernaan.

Sehingga makanan yang biasanya dimakan tanpa menimbulkan rasa tidak nyaman di tubuh mungkin dapat menyebabkan masalah.

Jika saat makan tidak berlebihan atau tidak memakan makanan yang menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan, saat berolahraga atau bertanding tidak terpengaruh oleh makanan yang dimakan sebelumnya.

Makanan setelah olahraga

Makan 15 – 30 menit setelah melakukan olahraga merupakan waktu yang ideal untuk mengganti energi dalam tubuh.

Konsumsilah makanan sumber karbohidrat untuk mengganti glikogen (simpanan glukosa atau energi cadangan) dalam tubuh dan makanan sumber protein untuk membantu tubuh membangun massa otot.

Sebuah riset yang dilakukan di The Colorado State University Extension menyebutkan bahwa makanan yang baik dikonsumsi setelah melakukan olahraga yaitu makanan yang terdiri dari karbohidrat dan protein serta mengandung sedikit lemak.

Sedangkan menurut The Academy of Nutrition and Dietetics, segelas cokelat rendah lemak dapat menjadi selingan yang tepat bagi bagi yang ingin ngemil setelah melakukan olahraga.

Oleh karena itu, yang paling penting adalah waktu makan, jumlah porsi, serta jenis makanan yang dipilih sebelum maupun sesudah olahraga.

Semua zat gizi diperlukan untuk mempertahankan fungsi tubuh. Namun, mengonsumsi sesuai kebutuhan merupakan hal yang sangat mempengaruhi peningkatan, penurunan, ataupun mempertahankan berat badan.

Dengan memperhatikan keseluruhan zat gizi yang dimakan sebelum dan setelah melakukan olahraga dapat memaksimalkan pembakaran kalori dan lemak dalam tubuh.

Setelah melakukan aktivitas yang menguras tenaga, hendaknya harus ada usaha serius untuk menggantikan lemak, protein, karbohidrat, vitamin, mineral, dan air yang hilang.

Keadaan fisik akan lebih baik jika saat mau makan perlu menunggu selama satu jam atau lebih setelah olahraga.

Kecuali nutrisi cair dapat dikonsumsi setelah beraktivitas berat yang dilakukan untuk menstabilkan glukosa darah.

Jika ada pertandingan lagi keesokan harinya, harus benar-benar memperhatikan pengisian kembali simpanan energi, glikogen otot dan hati.

Makanan yang mudah dicerna harus diseleksi dan bisa saja termasuk krim dan mentega untuk kandungan lemaknya.

Termasuk karbohidrat diperoleh dari roti, pisang, nasi, lalu juga membutuhkan protein yang diperoleh dari ikan, telur rebus, keju, dan produk susu lainnya.

Serta buah-buahan segar dan jus yang merupakan pengganti vitamin C dan energi yang sangat bagus.

Penyajian makanan sangat penting dilakukan agar yang disajikan tidak menjadi sia-sia sehingga dapat membawa manfaat. Beberapa faktor yang harus diingat dalam penyajian makanan, antara lain:

• Memenuhi syarat–syarat gizi (menu seimbang)
• Bersih
• Tampak menarik
• Bervariasi
• Menurut cita rasa konsumen
• Terdiri dari bahan makanan yang biasa dimakan konsumen
• Sesuai dengan agama/kepercayaan
• Sesuai dengan kebiasaan makan konsumen
• Memberikan kepuasan tanpa mengurangi harga diri konsumen
• Volume makanan sesuai dengan kapasitas lambung