Ners Unair Beri Info 10 Makanan Kaya Kalsium Pengganti Susu

KOMPAS.com - Selain susu, sebetulnya ada banyak makanan yang mengandung kalsium. Jadi saat kamu tak suka minum susu, kamu bisa mengonsumsi 10 makanan dan minuman ini agar jumlah kalsium di dalam tubuh tercukupi.

Kalsium dibutuhkan tubuh karena fungsinya untuk menjaga metabolisme tubuh, penghubung antar saraf, kerja jantung, dan pergerakan otot.

Hampir seluruh kalsium dalam tubuh kita tersimpan di tulang dan gigi. Hanya 1 persen yang ada di dalam darah, sel-sel otot, dan jaringan tubuh lain.

Jika tak mengonsumsi makanan atau minuman mengandung kalsium, itu bisa berefek pada saat tubuh menua.

Karena kalsium dalam tubuh akan terus berkurang seiring pertambahan usia.

Lalu, apa saja makanan dan minuman sumber kalsium selain susu? Berikut 10 makanan yang tinggi kalsium dilansir dari laman Fakultas Keperawatan (Ners) Universitas Airlangga (Unair).

1. Ikan sarden

Dua setengah ons ikan sarden mengandung kalsium sebanyak 286 mg. Karena sarden ukurannya tidak terlalu besar, cobalah mengonsumsi ikan ini beserta tulangnya yang lunak. Karena tulang sarden yang lunak ternyata tinggi kalsium.

2. Ikan salmon

Mengonsumsi 2 setengah ons ikan salmon dalam kaleng dapat memberikan asupan sekitar 180 mg kalsium.

Tidak hanya mengandung kalsium, ikan ini juga mengandung omega-3 yang dapat menurunkan risiko kanker, protein yang bermanfaat menjaga kesehatan otot, dan kalium yang berfungsi mengendalikan tekanan darah.

3. Brokoli

Setiap 50 gram sayuran ini, terdapat setidaknya 30 mg kalsium. Untuk mengonsumsinya, brokoli dapat disajikan sebagai lalapan atau bahan pelengkap masakan.

Bahkan untuk bayi saja bisa diberikan dalam bentuk finger food.

4. Pok choy atau sawi sendok

Sayuran hijau ini enak dikonsumsi dengan bumbu sederhana. Bahkan sering menjadi bahan campuran asinan. Satu cangkir pok choy kecil dapat mengandung kalsium sekitar 150 mg. Jadi, sawi sendok ini bisa sebagai sumber kalsium selain susu.

5. Bayam

Tidak kalah dari pok choy, bayam juga mengandung tinggi kalsium. Dalam 100 gram bayam, terkandung setidaknya 150 mg kalsium.

Sayuran ini umum diolah menjadi masakan sayur bening, yang dikombinasikan dengan jagung. Kamu juga bisa merebus sayur bayam tanpa tambahan bumbu apa pun, dan rasanya tetap enak. 

6. Tahu

Selain dikenal makanan yang kaya akan protein nabati, tahu juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi.

Dengan mengonsumsi 150 gram tahu, kamu bisa mendapatkan 300-500 mg kalsium.

7. Biji wijen

Meski ukurannya kecil dan biasanya hanya dijadikan pelengkap hidangan kue, biji wijen sebenarnya memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Satu sendok makan biji wijen mengandung sekitar 160 mg kalsium.

8. Almond

Kacang yang sering dikombinasikan dengan cokelat ini mengandung banyak kalsium. Anda bisa mendapatkan sekitar 75 mg kalsium dengan mengonsumsi 20 buah kacang almond.

9. Susu kedelai

Bila tidak suka atau tidak bisa minum susu sapi, cobalah minum susu kedelai untuk mendapatkan asupan kalsium. Dalam tiap cangkir (200 ml) susu kedelai, terkandung sekitar 240 mg kalsium.

10. Kacang merah

Tidak hanya kacang almond, kacang merah juga kaya akan kalsium. Satu cangkir kacang merah, atau sekitar 185 gram, mengandung 80 mg kalsium. Kamu bisa mengolah kacang merah menjadi es kacang merah, untuk pelengkap sop, cake bahkan jenis makanan lainnya. 

Itulah makanan pengganti susu yang kaya kalsium. Perlu diingat, kecukupan asupan kalsium baik dari susu maupun makanan yang mengandung kalsium bisa mencegah beragam penyakit akibat kekurangan kalsium, misalnya osteoporosis.