Bisa Memperlambat Rasa Lapar, Ini Rekomendasi Menu Sahur ala Dosen Unesa

KOMPAS.com - Saat menjalankan ibadah puasa, masyarakat harus tetap menjaga pola makan dengan menu gizi seimbang.

Dengan menyantap menu gizi seimbang saat sahur maupun berbuka puasa bisa tetap menjaga tubuh fit selama menjalani ibadah puasa.

Lantas apa saja yang harus disantap khususnya saat sahur agar energi dan nutrisi yang cukup sebelum memulai puasa sehari penuh?

Menurut dosen ilmu gizi Universitas Negeri Surabaya (Unesa) Aulia Putri Srie Wardani, S.Gz., M.Sc., masyarakat cenderung memilih menu sahur yang praktis dan mudah disiapkan. Bahkan ada yang memiliki opsi mengolah makanan instan.

Menu sahur harus ada gizi makro dan mikro

Aulia menerangkan, ada beberapa kandungan yang wajib ada saat santap sahur yaitu komponen gizi makro dan mikro. Gizi makro, seperti karbohidrat, protein, dan lemak, dibutuhkan dalam jumlah yang cukup.

Sementara itu, zat gizi mikro meliputi vitamin dan mineral, juga memiliki peran penting dalam memastikan keseimbangan nutrisi. Beberapa kandungan makanan juga mempengaruhi durasi rasa lapar saat berpuasa.

"Kalau kandungan makanan yang cocok menahan lapar lebih lama saat berpuasa dan meningkatkan energi, tentunya konsumsi protein, karbohidrat kompleks, dan serat," urai Aulia seperti dikutip dari laman Unesa, Selasa (19/3/2024).

Aulia menyampaikan, komponen tersebut dapat memperlambat rasa lapar melalui berbagai mekanisme yang terjadi dalam tubuh.

Berdasarkan temuannya, ada beberapa menu yang kurang direkomendasikan saat sahur seperti yang mengandung double carbo. Seperti nasi dengan mie, atau nasi dengan perkedel.

Namun sebenarnya itu justru tidak disarankan karena dapat mengganggu keseimbangan nutrisi.

Dia juga tidak menyarankan mengonsumsi makanan dengan kandungan gula yang tinggi, terutama gula sederhana, seperti es sirup atau kue-kue manis.

"Bahan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Seperti roti putih dan semangka, juga sebaiknya dihindari, tapi jika ingin mengkonsumsi batasi jumlahnya dan konsumsi setelah makan utama," ungkapnya.

Dia menambahkan, memilah kandungan gizi penting, karena bahan makanan tersebut dapat menyebabkan lonjakan glukosa dalam darah.

Lonjakan itu akan membuat rasa tak nyaman sehingga mengganggu konsentrasi dan kinerja saat menjalani puasa.

Rekomendasi menu sahur

Ada beragam pilihan menu yang dapat menjadi alternatif yang lezat dan bergizi, tanpa harus selalu bergantung pada makanan instan. Aulia memberikan beberapa rekomendasi menu sahur yang sehat berdasarkan kebiasaan makan orang Indonesia.

Pertama ada nasi, telur rebus, dan rawon yang bisa didapatkan di warung makanan terdekat yang bisa dipanaskan saat sahur.

Kemudian rekomendasi menu sahur berikutnya dari dosen Unesa ini adalah, nasi merah dengan ikan goreng, tempe atau tahu bacem, dan capcay yang kombinasi kandungan gizinya seimbang.

Penggunaan nasi sebagai sumber karbohidrat tidak harus nasi merah tetapi juga dapat diganti dengan nasi putih. Kombinasi lain juga bisa seperti rendang dengan sayur yang tak lupa dengan buah-buahan yang praktis dikonsumsi seperti jeruk dan apel.

Aulia menekankan, pentingnya untuk memenuhi asupan cairan. Seperti minum 8 gelas air setiap hari, yang dapat dibagi saat bangun tidur, setelah sahur, saat berbuka puasa, saat menjalani ibadah tarawih, dan sebelum tidur.

"Walaupun berbeda macam menu sahur kita harus melihat prinsip yang perlu diperhatikan pada pedoman gizi seimbang agar nutrisi terpenuhi dan ibadah puasa berjalan dengan maksimal," pungkas dosen kelahiran Sleman ini.